Last van je onderrug? Met deze oefeningen los je jouw rugproblemen zo op

Onderrugpijn is een veel voorkomende kwaal die miljoenen mensen wereldwijd treft. Het kan veroorzaakt worden door een verscheidenheid aan factoren zoals een slechte houding, overbelasting van de spieren, een zittende levensstijl, of zelfs door onderliggende medische aandoeningen. Het is belangrijk om de oorzaak van rugpijn te begrijpen om effectieve verlichting te kunnen bieden.

Het belang van een goede houding

Een goede houding is cruciaal voor het verminderen van de belasting op de onderrug. Zitten of staan met een correcte houding helpt de natuurlijke krommingen van de rug te ondersteunen en kan voorkomen dat rugpijn ontstaat of verergert. Regelmatige herinneringen om rechtop te zitten of te staan met de schouders naar achteren kunnen op de lange termijn een groot verschil maken.

Strekken en versterken

Strekken en versterkende oefeningen zijn essentieel om de flexibiliteit te verhogen en de spieren rondom de onderrug te ondersteunen. Hier zijn enkele oefeningen die bijzonder gunstig kunnen zijn:

De kat-koe stretch

Deze oefening is uitstekend om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren en spanning in de onderrug te verlichten.

1. Begin op handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Adem in en laat je buik naar de vloer zakken terwijl je je rug naar beneden buigt en je hoofd optilt.
3. Adem uit en trek je buikspieren naar binnen terwijl je je rug naar het plafond boogt en je hoofd laat zakken.
4. Herhaal dit 10 keer.

Brugoefening

De brugoefening versterkt de bilspieren en de onderrug.

1.Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte afstand.
2. Til je heupen van de vloer door je bilspieren en onderrug aan te spannen.
3. Hou deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam je heupen terug naar de vloer zakken.
4. Voer 10-15 herhalingen uit.

Knieën-naar-borst stretch

Deze stretch helpt bij het ontspannen van de onderrug en het verlichten van spanning.

1. Lig op je rug en trek één of beide knieën naar je borst terwijl je een comfortabele positie aanhoudt.
2. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.

Core stabiliteitsoefeningen

Het versterken van de kernspieren, inclusief de buikspieren, kan ook helpen bij het ondersteunen van de onderrug en het verminderen van pijn.

1. Plankposities, zowel op de ellebogen als op de handen, zijn effectief om de buikspieren te versterken.
2. Probeer 30 seconden te planken en verhoog de duur naarmate je sterker wordt.

Aanpassingen in levensstijl

1. Naast regelmatige lichaamsbeweging kunnen aanpassingen in de levensstijl ook bijdragen aan de preventie en vermindering van onderrugpijn.
2. Zorg voor voldoende rust en vermijd overbelasting van de rug.
3. Gebruik ergonomische stoelen of kussens wanneer je lange tijd moet zitten.
4. Blijf gehydrateerd en eet een gebalanceerd dieet om de algehele gezondheid van de spieren te bevorderen.

Wanneer professionele hulp zoeken

Als de rugpijn aanhoudt of verergert, is het belangrijk om medisch advies in te winnen. Een fysiotherapeut of een medische professional kan specifieke oefeningen aanbevelen die afgestemd zijn op jouw situatie.

Onderrugpijn hoeft niet je dagelijks leven te beïnvloeden. Met de juiste oefeningen en aanpassingen kun je werken aan een sterkere rug en een gezondere toekomst.

Bron: Tiktok/Dutchveinsking

Je vouwt je sokken al je hele leven verkeerd op, dit is zoveel makkelijker om te doen!
Alligator wil het huis binnenkomen maar de hond laat weten dat hij niet gewenst is
Iedereen krijgt de mooiste glimlach te zien van asielpup in de hoop dat iemand haar mee naar huis neemt
Kindje heeft straf en verzint de meest hilarische dingen om zijn ouders te irriteren
Hoe veilig zijn traditionele slaapmethoden? Een blik op Inuit-wiegen
Pak de mieren in jouw huis aan op deze simpele manier zonder chemicaliën
Camera legt de schattige manier vast waarop de familiehond de baby ‘s nachts rustig houdt terwijl de ouders slapen
Een briljante tip om je huis minder vaak te hoeven afstoffen
Kat krijgt de schrik van zijn leven neemt gauw de benen