Onderrugpijn is een veel voorkomende kwaal die miljoenen mensen wereldwijd treft. Het kan veroorzaakt worden door een verscheidenheid aan factoren zoals een slechte houding, overbelasting van de spieren, een zittende levensstijl, of zelfs door onderliggende medische aandoeningen. Het is belangrijk om de oorzaak van rugpijn te begrijpen om effectieve verlichting te kunnen bieden.
Het belang van een goede houding
Een goede houding is cruciaal voor het verminderen van de belasting op de onderrug. Zitten of staan met een correcte houding helpt de natuurlijke krommingen van de rug te ondersteunen en kan voorkomen dat rugpijn ontstaat of verergert. Regelmatige herinneringen om rechtop te zitten of te staan met de schouders naar achteren kunnen op de lange termijn een groot verschil maken.
Strekken en versterken
Strekken en versterkende oefeningen zijn essentieel om de flexibiliteit te verhogen en de spieren rondom de onderrug te ondersteunen. Hier zijn enkele oefeningen die bijzonder gunstig kunnen zijn:
De kat-koe stretch
Deze oefening is uitstekend om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren en spanning in de onderrug te verlichten.
1. Begin op handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Adem in en laat je buik naar de vloer zakken terwijl je je rug naar beneden buigt en je hoofd optilt.
3. Adem uit en trek je buikspieren naar binnen terwijl je je rug naar het plafond boogt en je hoofd laat zakken.
4. Herhaal dit 10 keer.
Brugoefening
De brugoefening versterkt de bilspieren en de onderrug.
1.Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte afstand.
2. Til je heupen van de vloer door je bilspieren en onderrug aan te spannen.
3. Hou deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam je heupen terug naar de vloer zakken.
4. Voer 10-15 herhalingen uit.
Knieën-naar-borst stretch
Deze stretch helpt bij het ontspannen van de onderrug en het verlichten van spanning.
1. Lig op je rug en trek één of beide knieën naar je borst terwijl je een comfortabele positie aanhoudt.
2. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.
Core stabiliteitsoefeningen
Het versterken van de kernspieren, inclusief de buikspieren, kan ook helpen bij het ondersteunen van de onderrug en het verminderen van pijn.
1. Plankposities, zowel op de ellebogen als op de handen, zijn effectief om de buikspieren te versterken.
2. Probeer 30 seconden te planken en verhoog de duur naarmate je sterker wordt.
Aanpassingen in levensstijl
1. Naast regelmatige lichaamsbeweging kunnen aanpassingen in de levensstijl ook bijdragen aan de preventie en vermindering van onderrugpijn.
2. Zorg voor voldoende rust en vermijd overbelasting van de rug.
3. Gebruik ergonomische stoelen of kussens wanneer je lange tijd moet zitten.
4. Blijf gehydrateerd en eet een gebalanceerd dieet om de algehele gezondheid van de spieren te bevorderen.
Wanneer professionele hulp zoeken
Als de rugpijn aanhoudt of verergert, is het belangrijk om medisch advies in te winnen. Een fysiotherapeut of een medische professional kan specifieke oefeningen aanbevelen die afgestemd zijn op jouw situatie.
Onderrugpijn hoeft niet je dagelijks leven te beïnvloeden. Met de juiste oefeningen en aanpassingen kun je werken aan een sterkere rug en een gezondere toekomst.
Bron: Tiktok/Dutchveinsking
